1. Bench press s činkami, bench press je nejlepší a nejrychlejší způsob, jak procvičit velký prsní sval, deltový sval a biceps brachii.Nejprve si musíte lehnout na lavičku.Pokud cvičíte doma, můžete si vybrat lavici s tvrdou texturou.Neprohýbejte záda a boky ani nezadržujte dech.Vaše svaly tak ztratí kontrolu.Dále stoupněte na zem celými chodidly obou chodidel, v každé ruce držte činku, pokrčte lokty, dlaně obou rukou dejte k nohám, kolmo k horní části těla a osu činky udržujte jedna. centimetr nad bradavkou.

Tímto způsobem lze do vyvíjení síly zapojit hrudní sval.Poté pomalu otevřete obě paže na obě strany a pomalu obě paže spusťte dolů.Když činka spadne do natažení svalů obou paží, zatlačte činku nahoru.Při tlačení nahoru udržujte pozici sevření lokte a mírné předklonění.Udržujte široký rozestup mezi pažemi pro trénink velkého prsního svalu a úzký rozestup pro trénink deltového svalu.

2. Boční zdvih vsedě, tato tréninková metoda spočívá především v procvičení laterálního středního uzlu deltového svalu.Krok 1: posaďte se naplocho na boční lavici, chodidla položte na zem, nohy mějte stejně široké jako ramena a ruce přirozeně svěšené.Držte dlaně naproti a držte tvar činky a poté zvedněte ruce nahoru.Nezvedejte činku házením.Natáhněte činku v půlkruhovém oblouku nahoru, zvedněte ji na chvíli do polohy blízko kořene ucha a poté činku spusťte dolů podél původního oblouku a akci opakujte.

3. Sed a záklon, to je hlavně nejrychlejší a nejefektivnější způsob procvičení bicepsu brachii.Nejprve se posaďte a držte horní část těla mírně nakloněnou dopředu.Levá ruka je nad levým stehnem.Činka držená pravou rukou přirozeně klesá ve vnitřní třetině stehna.Pravá paže udržuje se stehnem úhel 45° a dlaň je dovnitř.Poté pomalu zvedněte činku k hrudníku v půlkruhové obloukové dráze, chvíli setrvejte a poté obnovte akci s původní kontrakce.Opakujte trénink levou a pravou rukou.